Nutrição e Dieta

Os dados epidemiológicos apontam um aumento crescente da obesidade e, ao mesmo tempo, há uma preocupação excessiva com a boa forma física. Parece controverso, mas, preferem seguirem dietas não convencionais, da moda, sem fundamento científico, que trazem o emagrecimento fácil e estantâneo, porém temporário, muitas vezes ganhando até mais do que havia perdido.

Além disso, muitas dietas acabam favorecendo uma perda de massa magra (e não gordura), são pobres em vitaminas e minerais, não melhoram os parâmetros metabólicos (colesterol,glicemia), aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e osteoporose e não favorecem uma regulação positiva dos hormônios (leptina e insulina) para regulação da fome e saciedade.

Plano de alimentação saudável:

Em 2001, a NAASO( Associação Americana para o Estudo da Obesidade) publicou um estudo baseado em uma análise cientifica das dietas populares e concluiu que dietas hipocalóricas, balanceadas, individualizadas e que proponham uma REEDUCAÇÃO ALIMENTAR, trazem os resultados mais eficazes e duradouros para o emagrecimento.

O programa ideal para redução de peso deve favorecer o balanço energético negativo, ou seja, estimular a prática de Atividade Física para aumentar o gasto de energia e controlar a alimentação para diminuir a ingestão de calorias.

As calorias são provenientes dos carboidratos, proteínas e gorduras. Além do cômputo das calorias, a composição da dieta também é importante para uma perda de peso saudável e para modulação da sensação de fome e saciedade.

A dieta hipocalórica (com poucas calorias) balanceada é composta por 55-60% das calorias na forma de carboidratos, 15% na forma de proteínas e 30% na forma de gorduras.

A pirâmide dos alimentos é um instrumento simples e prático para guiar a escolha alimentar, baseando-se nos princípios de variedade, proporção e moderação.

Os carboidratos, na base da pirâmide, são representados pelos pães, massas e grãos. Cada grama de carboidrato fornece quatro calorias. A função do carboidrato é, essencialmente, fornecer energia  ao organismo. Os cereais integrais contêm uma grande quantidade de fibras e por isso garantem maior sensação de saciedade. A ingestão inadequada de carboidratos compromete o metabolismo de queima de gorduras, fazendo com que o organismo utilize os músculos como fonte de energia.

As proteínas são representadas pelos alimentos de origem animal. Fornecem quatro calorias por grama e promovem maior sensação de saciedade. Para conseguirmos uma sensação de saciedade mais prolongada, uma boa dica é associar, em todas as refeições, uma fonte de carboidrato e uma fonte de proteína. Assim, diminuímos a ingestão na próxima refeição. Dividimos  as proteínas em fontes de ferro (carnes) e de cálcio (derivados de leite) e ambas são importantes para o aporte desses minerais que podem evitar anemia e osteoporose, respectivamente.
Alguns estudos recentes também demonstram que o cálcio apresenta um papel fundamental no emagrecimento. Para isso, seriam necessários aproximadamente 1000mg desse mineral por dia ou o equivalente a dois copos de leite desnatado e duas fatias de queijo branco.

 As gorduras são altamente energéticas, contém nove calorias por grama. Os estudos populacionais mostram que, ao longo dos anos, os brasileiros estão diminuindo a ingestão de carboidratos e aumentando o consumo de gordura. Alimentos gordurosos são mais palatáveis, têm mastigação menos trabalhosa e, por terem alta densidade energética, contribuem para o aumento do aporte calórico.

Ao se limitar à ingestão de gorduras e aumentar a ingestão de alimentos em água (frutas, vegetais, sopas), diminui-se a ingestão de calorias sem alterar o volume da dieta. Temos a tendência de ingerir diariamente o mesmo volume de alimentos e, por isso, a inclusão de alimentos com baixa densidade energética pode favorecer uma perda de peso mais sustentável e definitiva.

É preciso considerar  que existem basicamente dois tipos de gorduras e que um deles é extremamente benéfico para a saúde. A gordura insaturada, presente no azeite de oliva, peixes, nozes e castanhas, está  associada à proteção cardiovascular e deve ser parte da dieta.

Intervalos regulares de 3 a 4 horas entre as refeições e lanches mantém bons níveis de açúcar no sangue e ajudam a produção de substâncias que mantém o equilíbrio do metabolismo e o controle da regulação da fome.

Só assim,com uma Reeducação alimentar adequada ,o resultado do emagrecimento será por longo prazo.